Ahli Gizi Ungkap Manfaat Minyak Zaitun bagi Kesehatan Tubuh
Minyak zaitun ekstra virgin atau extra virgin olive oil (EVOO) menjadi salah satu pilihan lemak yang banyak direkomendasikan ahli gizi. Kandungan lemak tak jenuh tunggal dan polifenol di dalamnya dapat mendukung kesehatan jantung, otak, dan sistem pencernaan.
Baca Juga “Tips Hemat Makan Siang di Kantor, Tetap Enak Tanpa Bikin Kantong Jebol“
Menurut ahli diet terdaftar Anna Smith, MS, RDN, LDN, EVOO memiliki keunggulan karena dapat memberikan manfaat pada beberapa aspek kesehatan sekaligus.
“Minyak zaitun ekstra virgin adalah satu-satunya minyak yang akan saya rekomendasikan bagi seseorang yang ingin mendukung kesehatan jantung, otak, dan usus sekaligus,” kata Smith.
Polifenol Menjadi Salah Satu Komponen Penting
Manfaat EVOO berkaitan dengan komposisi asam lemak serta kandungan polifenolnya. Polifenol merupakan kelompok senyawa tumbuhan yang memiliki aktivitas antioksidan dan banyak diteliti karena potensinya dalam mendukung kesehatan.
Ahli diet Sheri Gaw, RDN, CDCES, mengatakan polifenol juga berkaitan dengan manfaat terhadap kesehatan otak. Ia merujuk tinjauan tahun 2023 yang menemukan hubungan positif antara konsumsi minyak zaitun dan kesehatan kognitif dalam sejumlah penelitian.
Menurut Gaw, polifenol berpotensi membantu melindungi jalur saraf dari proses penurunan fungsi kognitif. Namun, hubungan tersebut tidak berarti minyak zaitun dapat mencegah atau mengobati penyakit otak secara langsung.
Minyak Zaitun Dukung Kesehatan Usus
EVOO juga mendapat perhatian karena potensinya dalam mendukung lingkungan mikrobioma usus. Kandungan senyawa tumbuhan di dalamnya dapat berinteraksi dengan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan.
Ahli diet Gretchen Zimmermann, MBA, RDN, CDCES, CSOWM, DipACLM, menyebut EVOO dapat berperan seperti prebiotik yang mendukung bakteri baik di usus.
Kesehatan mikrobioma berkaitan dengan berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem kekebalan dan metabolisme. Namun, kesehatan usus tetap dipengaruhi pola makan secara keseluruhan, bukan hanya konsumsi satu jenis minyak.
Lemak Tak Jenuh Mendukung Kesehatan Jantung
EVOO kaya akan lemak tak jenuh tunggal, terutama asam oleat. Jenis lemak tersebut dapat menjadi pilihan yang lebih baik ketika digunakan untuk menggantikan sumber lemak jenuh dalam pola makan.
Zimmermann mengatakan konsumsi EVOO dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, terutama ketika minyak tersebut menggantikan mentega, mayones, atau lemak dari produk susu.
“Minyak zaitun extra virgin dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, terutama ketika menggantikan mentega, mayones, dan lemak susu,” ujar Zimmermann.
Ia menjelaskan bahwa kombinasi lemak sehat dan polifenol dapat mendukung profil kolesterol serta kesehatan pembuluh darah.
Gaw juga merujuk tinjauan tahun 2025 yang menunjukkan hubungan antara kepatuhan terhadap pola makan Mediterania dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Pola makan tersebut secara tradisional menggunakan minyak zaitun sebagai salah satu sumber lemak utamanya.
Potensi Manfaat untuk Metabolisme
Kandungan lemak dalam minyak zaitun dapat memperlambat proses pengosongan lambung dan memengaruhi respons gula darah ketika dikonsumsi bersama makanan.
Karakteristik tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan metabolik. Meski demikian, minyak zaitun bukan pengganti pengobatan bagi penderita diabetes atau kondisi metabolik lainnya.
Pola makan seimbang tetap menjadi faktor utama. Jumlah dan jenis karbohidrat, protein, serat, serta aktivitas fisik juga berperan dalam menjaga kestabilan metabolisme.
EVOO Mengandung Vitamin E
Selain lemak sehat dan polifenol, minyak zaitun juga menyediakan vitamin E. Vitamin tersebut merupakan antioksidan yang berperan dalam melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
Vitamin E juga mendukung fungsi sistem kekebalan dan kesehatan kulit. Namun, kebutuhan vitamin E sebaiknya tetap dipenuhi melalui pola makan beragam yang mencakup berbagai sumber pangan.
EVOO Cocok untuk Beragam Hidangan
Minyak zaitun ekstra virgin dapat digunakan dalam berbagai hidangan. Penggunaannya tidak terbatas pada makanan gurih, tetapi juga dapat menjadi bahan dalam kue, tart, hingga makanan penutup tertentu.
EVOO merupakan jenis minyak zaitun yang melalui proses pemurnian minimal. Karena itu, minyak ini umumnya mempertahankan lebih banyak senyawa alami dibandingkan minyak zaitun yang telah dimurnikan.
Namun, pemilihan minyak juga perlu disesuaikan dengan metode memasak. EVOO memiliki titik asap yang lebih rendah dibandingkan sejumlah minyak yang lebih dimurnikan.
EVOO umumnya memiliki titik asap sekitar 375-400 derajat Fahrenheit atau sekitar 191-204 derajat Celsius. Sementara itu, minyak zaitun olahan dapat memiliki titik asap hingga sekitar 450 derajat Fahrenheit atau 232 derajat Celsius.
Angka tersebut dapat bervariasi bergantung pada kualitas, komposisi, dan kondisi minyak. Karena itu, titik asap bukan satu-satunya pertimbangan ketika memilih minyak untuk memasak.
Cara Menyimpan Minyak Zaitun agar Tetap Berkualitas
Penyimpanan turut memengaruhi kualitas minyak zaitun. Paparan cahaya, panas, dan udara dapat mempercepat penurunan kualitas minyak.
Smith menyarankan menyimpan minyak zaitun di tempat yang gelap dan relatif sejuk. Wadah yang tertutup rapat juga membantu mengurangi paparan udara selama penyimpanan.
Minyak zaitun sebaiknya digunakan secara proporsional. Meski memiliki profil lemak yang baik, minyak ini tetap termasuk makanan berkalori tinggi.
Tetap Perhatikan Jumlah Konsumsi
Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 120 kalori. Karena itu, penggunaan dalam jumlah berlebihan tetap dapat meningkatkan asupan energi harian.
“Minyak zaitun mengandung sekitar 120 kalori per sendok makan, jadi kesadaran akan porsi tetap penting meskipun itu adalah lemak sehat,” kata Smith.
Secara keseluruhan, EVOO dapat menjadi pilihan sumber lemak dalam pola makan seimbang. Manfaatnya paling relevan ketika minyak zaitun digunakan untuk menggantikan sumber lemak tertentu yang kurang menguntungkan, bukan sekadar ditambahkan ke pola makan tanpa memperhatikan total asupan kalori.
Dengan mengombinasikan minyak zaitun, makanan kaya serat, protein, buah, sayuran, aktivitas fisik, dan pola hidup sehat, manfaat pola makan dapat diperoleh secara lebih menyeluruh.
Baca Juga “Penggunaan celana dalam ketat dapat pengaruhi kesuburan pria“
